体学院字〔2025〕11号
2024年6月,国家卫生健康委、国家疾控局等16个部门联合制定印发了《“体重管理年”活动实施方案》。2025年全国两会期间,国家卫健委提出要持续推进“体重管理年”计划。十四届全国人大三次会议举行记者会,国家卫生健康委员会主任雷海潮表示,将持续推进体重管理年行动,普及健康生活方式。国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则(2024年版)》指出,有研究预测,如果得不到有效遏制,2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%,儿童超重肥胖率将达到31.8%。政策出台的背景是近年来随着电子产品普及和城市生活方式变迁,青少年体质持续下降。大学生时期是一个人成长的重要阶段,合理的健身减肥方案不仅能帮助学生塑造良好的体型,还能促进身体健康。以下为制定的大学生健身减重实施方案。
1.健康饮食计划
1.1均衡饮食
大学生应该选择富含营养、低热量的食物,如蔬菜、水果、全谷物、蛋白质等,并减少高热量、高脂肪的食物,如糖果、薯片、饮料等。
1.2控制食量
使用小餐具以控制食物分量,避免过量进食。
1.3规律饮食
保持三餐规律,避免暴饮暴食,也不要采取极端的节食措施。
1.4增加蔬菜摄入
蔬菜是减肥过程中的宝贵资源,它们热量低、营养丰富。大学生应选择低脂肪、低糖分、高蛋白的食物,如鸡胸肉、鱼肉和蔬菜,减少高热量、高脂肪食物如油炸食品和甜食的摄入。
2.运动计划
2.1增加运动量
每天进行适量的有氧运动和力量训练,如跑步、游泳、瑜伽、举重等,有助于消耗热量,增强身体代谢能力。
2.2结合不同运动方式
把一些运动结合在一起,比如跑步20分钟,然后骑车20分钟。这种运动方法会让我们在一个小时的运动中消耗更多卡路里,更加有利于全身的减肥。
2.3每周运动频率
一周至少要进行三次运动才可以帮助我们减肥。坚持每次运动30分钟才可以消耗脂肪。
3.生活习惯调整
3.1规律作息
保证充足的睡眠,避免熬夜,有助于调节内分泌,促进身体代谢。
3.2减少压力
保持良好的心态,学会缓解压力,避免过度紧张和焦虑。
3.3避免不良生活习惯
通过上述方案,大学生可以在不影响学业的前提下,科学有效地实现减肥目标。减肥是一个长期的过程,需要耐心和毅力。
需要注意的是,减肥需要长期坚持,不能期望在短时间内看到明显的效果。同时,减肥过程中也需要注意身体健康,避免过度节食或过度运动对身体造成损害。
此外,健身减重期间甚至说是健康的生活方式还应注意以下几点:
1.睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律,可引起内分泌紊乱,脂肪代谢异常,导致“过劳肥”,肥胖患者应按昼夜生物节律,保证每日7小时左右的睡眠时间。
2.少坐
每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内,长期静坐或伏案工作者,每小时要起来活动3到5分钟。
3.少吃零食
现在的大学生大多数肥胖都是因为吃太多的零食的缘故。在寝室里面一边看剧一边吃巧克力吃瓜子,是一件多么惬意的事情,当然肥肉也就是长出来了,尽量不要给自己准备太多的零食
4.控制主食分量
尽管食堂的主食通常较为实惠,但过量摄入碳水化合物会导致热量过剩。可以选择份量适中的米饭或全麦面食,并搭配蔬菜和瘦肉,以平衡餐盘。 增加蔬菜摄入:蔬菜是减肥过程中的宝贵资源,它们热量低、营养丰富。
5.循序渐进
较为理想的减重目标应该是6个月内,减少当前体重的5%-10%。合理的减重速度为每月减2-4公斤。
那么,学生怎么了解自身是否超重呢?
体质指数(BMI)是衡量人体胖瘦程度的标准。
BMI=体重(kg)/身高(m)?
我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重。达到或超过28就是肥胖。其中,又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
超重:24≤BMI<28
轻度肥胖:28≤BMI<32.5
中度肥胖:32.5≤BMI<37.5
重度肥胖:37.5≤BMI<50
极重度肥胖:50≤BMI
根据上述实施方案,体育学院特出台相关激励制度,刺激学生锻炼的意识,激发学生运动的热情。
每学期期初发布健身减重比赛。一、二年级在校生均可报名参加,期初在体育老师处报名并进行第一次测量体重,教师记录;期末进行最后一次测量,教师记录。整个比赛预计持续三个月左右,教师于学期末进行汇总。
在期末进行最后一次测量记录时,教师按照减重1斤在体育总评成绩中加1分的标准类推。
体育学院
2025年3月27日
食物推荐
分类 |
优选食物 |
限量食物 |
不宜食物 |
谷薯类 |
蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭、杂粮面等 |
精白米面类、粉丝、年糕等 |
高油烹饪及加工的谷薯类,如油条、炸薯条、方 便面、千脆面、面制辣条等;添加糖、奶油、黄油 的点心,如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等 |
蔬菜类 |
叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类、菌藻类等 |
部分高淀粉含量的蔬菜,如莲藕等 |
高油、盐、糖烹饪及加工的水、淡茶水雩夹、油焖茄子、油炸的果蔬脆等 |
水果类 |
绝大部分浆果类、核果类、瓜果类等水果,如柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃等 |
含糖量比较高的水果,如冬枣、山楂、榴莲、香蕉、荔枝、甘蔗、龙 眼、芒果等 |
各类高糖分的果罐头、果脯等 |
畜禽类 |
畜类脂肪含量低的部位,如里脊、腱子肉等:少脂禽类,如胸脯肉、去皮腿肉等 |
畜类脂肪含量相对高的部位,如牛排、小排,肩部肉等;带皮禽类;较多油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类 |
畜类脂肪含量高的部位:如肥肉、五花肉、蹄膀、牛腩等;富含油脂的内脏,如大肠、肥鹅肝等高油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类 |
水产类 |
绝大部分清蒸或水煮水产类 |
较多油、盐、糖等烹饪的水产类,如煎带鱼、糖醋鱼等 |
蟹黄和(或)蟹膏等富含脂肪和胆固醇的水产部位;油炸、腌制的水产类及其制品 |
豆类 |
大豆和杂豆制品,如豆腐、无糖豆浆等 |
添加少量糖和(或)油的豆制品等 |
油、盐、糖含量高的加工豆制品,如兰花豆、油炸豆腐、豆腐乳、豆制辣条 |
蛋乳类 |
蒸煮蛋类、脱脂及低脂乳制品,如脱脂牛奶、无糖酸奶 |
少油煎蛋、含少量添加糖的乳制品 |
含有大量添加糖的乳制品 |
饮料类 |
白水、淡茶水等 |
不加糖的鲜榨果汁 |
含糖及甜味饮料、加入植脂末或糖的奶茶、果汁饮料 |
坚果类 |
无添加油、盐、糖的原味坚果 |
添加少量油、盐、糖调味的坚果 |
添加大量油、盐、糖等调味的坚果 |
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